সুস্থ সুন্দর জীবনযাপনের জন্য নিয়মিত একটি সুস্থ খাদ্যাভ্যাস মেনে চলার কোনো বিকল্প নেই। তা না হলে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। তবে অনেকেই প্রকৃত খাদ্যাভ্যাস কি তা জানেন না এবং কিভাবে তা গড়ে তুলবেন এ ব্যাপারে জ্ঞান রাখেন না। নিচে তেমনই কয়েকটি উপায় নিয়ে আলোচনা করা হলো :
কি খাবেন তার ডায়েরি করুন : আপনার প্রতিদিনের খাবারের বিস্তারিত লিপিবদ্ধ করুন ফুড ডায়েরিতে। এতে আপনার দৈনন্দিন ক্যালরি গ্রহণের তালিকাও সংরক্ষণ করুন। এরপর আপনার দৈনন্দিন কতখানি ক্যালরি দরকার এবং বাস্তবে কতখানি গ্রহণ করছেন, তার তুলনা করুন। সততার সঙ্গে এ হিসাবটি করতে পারলে আপনার ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ যেমন সম্ভব হবে তেমন অন্যান্য পুষ্টিও কতখানি গ্রহণ করছেন তা জানা সম্ভব হবে।
খাবারে পরিবর্তন আনুন : ওজন নিয়ন্ত্রণে যদি খাবার কিংবা পানীয় বাড়াতে বা কমাতে হয় তাহলে ছোট ছোট পরিবর্তন করুন। যেমন সাধারণ দুধের বদলে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ খাওয়া, মিষ্টি সপ্তাহে শুধু একবার খাওয়া, চা থেকে চিনি বাদ দেওয়া, ভাজা-পোড়ার বদলে তাজা ফলমূল খাওয়া, মাংসের বদলে মাছ খাওয়া ইত্যাদি।
প্র্যাকটিক্যাল লক্ষ্য নির্ধারণ করুন : অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণে কিংবা সুস্বাস্থ্যের জন্য এমন লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, যা পালন করতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়েন। আর তখনই সম্পূর্ণ বিষয়টি বাদ দিতে হয়। এ কারণে লক্ষ্য নির্ধারণে সাবধান থাকতে হয় যেন সম্পূর্ণ বিষয়টি ভণ্ডুল হয়ে না পড়ে।
আমিষ ও আঁশজাতীয় খাবার খান : সকালের নাস্তায় বেশি করে প্রোটিন গ্রহণ করলে তা দিনের অন্য সময়ে ক্ষুধা কম রাখতে সহায়তা করে। এছাড়া রয়েছে উচ্চমাত্রায় আঁশজাতীয় খাবার খাওয়া। এটিও সুস্থ থাকতে সহায়তা করে।
খাবারকে অবহেলা নয় : খাওয়ার সময় খাবারের দিকেই মনোযোগী হোন। খাবার হিসেবে আপনি কী কী গলাধঃকরণ করছেন সেদিকে লক্ষ্য রাখুন। ভালোভাবে চিবিয়ে খান। এ সময় টিভি দেখা, পড়াশোনা করা, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে বিচরণ কিংবা কম্পিউটারে কাজ করা থেকে বিরত থাকুন।
পানিযুক্ত খাবারে অগ্রাধিকার দিন : যেসব খাবারে বেশি পানি রয়েছে সেসব খাবার বেশি করে খান। টমেটো, রসালো ফলমূল, ডাল ও ঝোলযুক্ত খাবার, সুপ ইত্যাদি আপনার পেট দ্রুত ভর্তি হওয়ার অনুভূতি দেবে। তাই এসব খাবারে অগ্রাধিকার দিন।
চিনি ও সাদা কার্বহাইড্রেট বাদ দিন : চিনি কিংবা মিষ্টি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। সাদা ময়দায় তৈরি ধবধবে রুটি, বিস্কুট ইত্যাদি খাবার। এসব খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
সীমিত মাত্রায় শর্করা গ্রহণ করুন : মূল খাবারে কার্বহাইড্রেট বাদ দেওয়ার উপায় নেই। এটি সীমিত মাত্রায় প্রয়োজন রয়েছে। তবে তা যেন সঠিক উৎস থেকে আসে সেদিকে লক্ষ্য রাখুন। এক্ষেত্রে ঢেঁকিছাটা চাল, লাল আটা, মিষ্টি আলু, ডাল, সালাদ ইত্যাদি গ্রহণ করতে পারেন।
বেশি ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হবেন না : দেহের ওজন বেশি হলেই যে সেজন্য উদ্বিগ্ন হয়ে পড়তে হবে এমন কোনো কথা নেই। একইভাবে কম ওজনের ক্ষেত্রেও উদ্বিগ্ন না হয়ে সমস্যা সমাধানে মনোযোগী হতে হবে। অন্যথায় বাড়তি উদ্বেগ সমস্যা সমাধান না করে বরং আপনাকে মানসিকভাবেও বিপর্যস্ত করতে পারে।
খাবারে বৈচিত্র অানুন : একঘেয়ে খাবারে নানা বিরুপ প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি হয়। এ কারণে আপনার খাবারের প্লেট যেন প্রতিনিয়ত নিত্যনতুন খাবার ওঠে, সেজন্য মনোযোগী হন।
বিডি প্রতিদিন/১০ এপ্রিল ২০১৭/এনায়েত করিম
