মানবদেহ থেকে বর্জ্য নিষ্কাশনে মূলত দুটি প্রক্রিয়াকে সাধারণভাবে সবাই জানেন, মূত্র ত্যাগ ও মল ত্যাগ। প্রস্রাব, প্রস্রাবের থলিতে প্রতি মুহূর্তে জমা হতে থাকে, থলে ভর্তি হলে প্রস্রাবের বেগ হয় এবং মানুষ থলে খালি করে থাকে প্রস্রাব করার মাধ্যমে। অনুরূপভাবে মলেরও একটি থলে আছে, তবে থলেটি মল ত্যাগের সুবিধার্থে নলাকার (টিউব) থাকে ডাক্তারি ভাষায় (বৃহদন্ত্র) মলাধার বলা হয়। মলাধার ভর্তি হলে মল ত্যাগের মাধ্যমে সময়ে সময়ে তা খালি করা হয়। আমরা যেসব বস্তুকে খাদ্য হিসেবে গ্রহণ করি তার একটা অংশ হজমের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে আর বাদবাকি অংশ মলে পরিণত হয়। খাদ্য তন্ত্র বা ফাইবার পেটে হজম হয় না এবং মল তৈরির প্রধান উপাদান হিসেবে বিবেচ্য। সুস্থ মানুষের প্রতিদিন এমন পরিমাণ মল তৈরি হওয়া উচিত যাতে (মলাধার) মলের থলে অন্তত একবার ভর্তি হয় তাতে দিনে একবার মলত্যাগ করার প্রয়োজন হবে। নিয়মিত মল ত্যাগের অভ্যাস থাকলে কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার কোনো সুযোগ নেই। মল অধিক সময় ধরে মলাধারে জমা থাকলে অর্থাৎ নিয়মিত মলত্যাগ না করতে পারলে, মল থেকে পানি শোষিত হওয়ার ফলে পানি বের হয়ে যাওয়ায় মল দিনে দিনে শক্ত আকার ধারণ করে, ফলে ব্যক্তি কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য অসুস্থ হতে পারে। এর সব কিছুর একমাত্র প্রাকৃতিক সমাধান অধিক মলবর্ধক খাদ্য মূলত শাকসবজি, ফলমূল ও দুধ-দধি ও আস্ত শস্যদানার খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা। এই খাদ্যবস্তুগুলো কিন্তু স্বাস্থ্যসম্মত খাবারের প্রধান উপাদানও বটে।

* তিসিতে প্রচুর দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে অত্যন্ত কার্যকরী। তিসির সাধারণত বেশি তীব্র গন্ধ বা স্বাদ নেই বলে তা সবার কাছেই বেশি গ্রহণযোগ্য হয়। তিসিকে হালকা ভেজে ব্যবহার করতে হয়, তিসি ব্যবহার করে আচার কাসুন্দি তৈরি করা যেতে পারে, ভর্তা করেও খাওয়া যেতে পারে। * বেশ কিছু ফলে অধিক পরিমাণে ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিৎসায় যুগ যুগ ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। Appricot-কাঠ বাদাম, Figs -আনজির, পেঁপে, আনারস, পেয়ারা, Peaches, Prunes  ইত্যাদি। * শাকসবজি ফাইবার বা খাদ্যতন্ত্রের প্রাকৃতিক উৎস। * শস্যদানা (সবশুদ্ধ) যেমন- লালচাল, লালআটা ও আস্ত ডাল খেলে প্রচুর খাদ্যতন্ত্র/ডায়েটারি ফাইবার পাওয়া যেতে পারে। * ইসবগুলের ভুসি, তোকমা দানা, তিসির খৈল, তিসি বাটা, শর্ষে বাটা, তিল ভাজা (ছালসহ) কাসুন্দি। * ফাইবার সমৃদ্ধ এসব খাবার প্রথমে শুরু করার সময় অল্প অল্প করে শুরু করতে হবে। বিশেষ করে যারা পূর্বে ফাইবার জাতীয় খাদ্য বেশি গ্রহণে অভ্যস্ত নন। তাদের হলে পেটে গ্যাস উৎপন্ন হয়ে অস্বস্তি বৃদ্ধি পেতে পারে। তবে ১-২ সপ্তাহ সময়ের মধ্যে পেটে গ্যাস উৎপন্ন হওয়া কমে যায়। * প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা, সাঁতরানো, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, বাগানে কাজ করা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।

* মিষ্টি আলু একটু বেশি পরিমাণে খেলে বেশ উপকার পাওয়া যায়। * কচু, কচুর মুথি, লতা, ডাঁটা ও পাতা পর্যাপ্ত পরিমাণে খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। *  প্রতিদিন ৫ মিনিট করে পেটের জন্য যোগব্যায়াম (Breathing Exercise) করুন। শ্বাস নিতে নিতে পেট ফুলান এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেট ভিতরে ঢুকান। আপনি টয়লেটে বসেও তা করতে পারেন। * ঘৃতকুমারীর শাঁস পানিতে মিশিয়ে সকালে খালি পেটে এক থেকে দুই গ্লাস পরিমাণ খাওয়া যেতে পারে। * প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। * প্রতিদিন এক গ্লাস বেলের জুস খাওয়া বেশ উপকারী। * পনির, তেলে ভাজা খাবার, মিষ্টি, চিনি, গুড়, লবণ জাতীয় খাবার, গরু-খাসির মাংস, সব ধরনের ফাস্টফুড (জাংক ফুড), সফট ড্রিংক, বিচিকলা, কফি ইত্যাদি খাবার বর্জন করতে হবে। * কমোড টয়লেট ব্যবহার না করে প্যান টয়লেট ব্যবহার করা বিজ্ঞানসম্মত ও প্রাকৃতিক। এতে অর্শ রোগের প্রবণতাও কমে। টয়লেটে আপনি খুব রিলাক্স থাকবেন। কোনোরূপ শক্তি প্রয়োগের চেষ্টা করবেন না। টয়লেটে যাওয়ার পর টয়লেট হওয়ার জন্য ৫ মিনিটের বেশি সময় অপেক্ষা করবেন না । * বেগ হলে কখনো টয়লেটে যেতে দেরি করবেন না। * কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ের জন্য মেডিসিন/ডুস ব্যবহার না করাই উত্তম। * ফাইবারযুক্ত খাদ্যবস্তুকে মিলে পিষলে, জোরে জোরে ঘোঁটলে, ব্লান্ড করলে ফাইবার ভেঙে গিয়ে এক ধরনের আঠালো বস্তু সৃষ্টি করে যা কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর হিসেবে বিবেচিত। যদিও শস্যদানায় প্রচুর ফাইবার থাকে।

ইফতারে রাখুন ফলমূল : যেহেতু রমজান মাস চলছে তাই রোজাদারদের এ সময়ে খাদ্যগ্রহণে কিছুটা সচেতন হতে হবে। অনেক রোজাদার রমজান মাসে তাদের কায়িক শ্রমের পরিমাণ অনেকাংশে কমিয়ে দিয়ে কিছুটা অলস জীবনধারা পালন করতে থাকেন, যা আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর বৈকি। রমজানে বছরের অন্যান্য সময়ের মতো কর্মচাঞ্চল্যতা বজায় রাখতে হবে। ইফতারের সময় বেশি করে পানি গ্রহণ স্বাস্থ্যসম্মত, কারণ সারা দিন রোজা রাখার ফলে শরীরে পানির অনেক ঘাটতি দেখা দেয়। এ ছাড়া ইফতারে থাকতে হবে শসা, খিরা, পেয়ারা, তরমুজ, টমেটো, নাশপাতির মতো ফল। এ ছাড়া অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাদ্যবস্তু, মুড়ি, জিলাপি, ফিরনি, পায়েস ইত্যাদির পরিমাণ একটু কম করে গ্রহণ করতে হবে।

-ডা. এম শমশের আলী, চিফ কনসালটেন্ট, শমশের হার্ট কেয়ার, শ্যামলী, ঢাকা।