মহামারী করোনাভাইরাসে প্রায় সবাই ঘরে বন্দী। সময় কাটছে আলস্যে। ফলে কর্মহীন শরীরে জমছে বাড়তি মেদ। তার ওপর করোনা প্রতিরোধে এই সময়ে দরকার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।

বেশ কিছু ঝামেলাবিহীন ব্যায়ামে বাড়িয়ে দিতে পারে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। বয়স বেশি হলে, ডায়াবেটিস, হাইব্লাডপ্রেসার বা উচ্চরক্তচাপ, হাইপারডিজলিপিডেমিয়া বা রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া এই জাতীয় অসুখ থাকলে দীর্ঘদিন হাঁটতে না পারলে বা ব্যায়াম করতে না পারলে সমস্যা আরও বাড়ে। কাজেই শুয়ে-বসে না থেকে দিনভর সচল থাকতে হবে। বাড়াতে হবে ব্যায়ামের পরিমাণও।

কী ধরনের ব্যায়াম করবেন?

১. ব্যায়াম বলতে কেউ হয়তো নিয়মিত একটু জোরকদমে হাঁটছেন ছাদে বা ট্রেডমিলে আবার কেউ করেন যোগাসন। কিন্তু তাতে পুরো কাজ কখনো হয় না। ঠিক কী কী করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট হয় তা জানতে হবে।

২. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে জানানো হয়েছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও শারীরিকভাবে ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দরকার। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন করতে হবে পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম।

৩. অ্যারোবিক এক্সারসাইজ বলতে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি বোঝায়। এই লকডাউনে তা করবেন কীভাবে! তাই ট্রেডমিল বা ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা স্ট্যাটিক সাইকেল চালান।

৪. সাধ্যমতো জোরে হাঁটলে হার্ট ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০ থেকে ৩০ মিনিট। টানা না পারলে সকালে ২০ মিনিট এবং বিকালে ২০ মিনিট হাঁটবেন। এমন গতিতে যাতে হাঁফিয়ে হলেও দু-চারটে কথা বলা যায়, কিন্তু গান গাওয়া যায় না।

৫. হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন। হার্ট-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো হাঁটার জুতো পরে নেবেন। না হলে পায়ে ব্যথা হতে পারে।

৬. স্ট্রেচিং কী? স্ট্রেচিং কীভাবে করতে হয় তা কমবেশি সবাই জানে। বিশেষ কিছু নয়, শরীরের প্রতিটি পেশিসন্ধিকে সচল রাখার জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী। পা, কোমর, শিরদাঁড়ার স্ট্রেচিং এই সময় খুব কাজে আসবে। কোনো ব্যথা-বেদনা বা অস্থিসন্ধি ও পেশির বড় কোনো সমস্যা না থাকলে করতেই পারেন।

৭. পেশি জোরদার বা মাসল স্ট্রেনদেনিং করার ব্যায়াম দুভাবে করা যায়। ওজন নিয়ে ও শরীরের ওজনকে ব্যবহার করে। যাকে বডি ওয়েট ট্রেনিংও বলা হয়ে থাকে।

এর মধ্যে বিভিন্ন রকম স্কোয়াটিং আছে, তেমনই রয়েছে লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ইত্যাদি। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা ফিটনেস কম বা হাঁটু-কোমর ব্যথা আছে এমন মানুষের পক্ষে অভ্যাস না থাকলে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে তার জন্য উপযোগী ব্যায়াম করা উচিত, অন্যথায় তার বিভিন্ন রকম অসুবিধার সম্মুখীন হতে হবে। সুস্থরা অবশ্যই করতে পারেন এর সবকটি ব্যায়াম।

লেখক : ডা. এম ইয়াছিন আলী

কনসালটেন্ট, ফিজিওথেরাপি বিভাগ

প্রো-অ্যাকটিভ মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতাল।