চলছে রমজান মাস। এই রমজানের মধ্যেও আমাদের সুস্থ থাকতে খাদ্যাভ্যাস ঠিক রাখা খুবই জরুরি। কারণ আমরা সবাই জানি করোনায় এখন আরও প্রকট আকার ধারণ করেছে। করোনা থেকে বাঁচার জন্য একটা উপায় হলো- আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। যে কোনো ভাইরাসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ ব্যবস্থাটা বেশি কার্যকরী। যেহেতু এ সময়টাও গরম বেশি এবং বাতাসে আর্দ্রতা অনেক কম সেহেতু শরীরে রোজা রাখার পরেও ইলেকট্রোলাইট ব্যালান্স করতে হবে।
আমাদের প্রতিদিন প্রতিটা খাদ্যগ্রুপ থেকে খাবার গ্রহণ বাঞ্ছনীয়। যেন সব পুষ্টি উপাদান আমরা আমাদের শরীরে প্রতিদিন পেতে পারি। ছয়টি খাদ্যগ্রুপের মধ্যে প্রধান হলো- শর্করা, আমিষ এবং ফ্যাট এবং বাকিগুলো হলো- ভিটামিনস, মিনারেলস ও পানি। প্রধানত ভাত, রুটি, মুড়ি, চিঁড়া, আলু ইত্যাদি থেকে আমরা শর্করা পেয়ে থাকি যা আমাদের শরীরে শক্তি জোগায়। মাছ, মাংস, ডাল, দুধ, ডিম ইত্যাদি থেকে আমিষ পেয়ে থাকি যা আমাদের শরীরে ক্ষয় রোধ করে, কোষের রক্ষণাবেক্ষণ করে। যেমন একটি উদাহরণ দিই। আমাদের শরীরে যদি কোনো সেল বা কোষ ড্যামেজ হয় তাহলে প্রোটিন বা আমিষযুক্ত খাবার খেলে সেটা রিকভার হয়। এ জন্য আমিষের ভুমিকা অনেক আমাদের শরীরে। ফ্যাট আমাদের জন্য উপকারী। ফ্যাট দুই প্রকারের। একটি খারাপ ফ্যাট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অন্যটি ভালো ফ্যাট বা পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এ ছাড়াও ভিটামিনস এবং মিনারেলসের ভুমিকা অনেক আমাদের শরীরে। বিশেষ করে আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এর ভুমিকা অদ্বিতীয়। এসব পুষ্টি উপাদান আমরা পাই শাক-সবজি এবং ফল থেকে। তাই প্রতিদিন এ জাতীয় খাবার আমাদের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই রাখতে হবে।
পানিও আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ পানি আমাদের শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, শরীরের বর্জ্য পদার্থ বের করে দেয় ইউরিনের মাধ্যমে। এখন আমরা জেনে নেই এই করোনাতে আমাদের রোজায় কী কী খাবার রাখা উচিত-
ইফতার : ইফতারে এমন খাবার রাখতে হবে যেটা খেলে সঙ্গে সঙ্গে আমাদের শরীরে শক্তি পৌঁছবে। মানে যেসব খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স বেশি সেসব খাবার একটি রাখতে হবে। যেমন খেজুর একটি ভালো খাবার। এর সঙ্গে প্রোটিন উৎস হিসেবে সিদ্ধ ডিম, ছোলা রান্না, চিকেন, হালিম রাখা যাবে। সালাদ হিসেবে যে কোনো ফল এবং কিছু সবজি রাখা যায়। টকদই রাখা যাবে। যদি কেউ চিঁড়া খেতে চায় তাহলে সঙ্গে টকদই দিয়ে খেতে পারবে। পানির সঙ্গে ইসবগুলের ভুসি মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। যাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে আছে এবং ডায়াবেটিস নেই তারা চিনি বা গুড় মিশিয়ে খেতে পারেন। এছাড়াও আমাদের শরীরে রক্তচাপ ঠিক থাকলে ডাবের পানি বা স্যালাইন খাওয়া যেতে পারে। যেহেতু এখন গরমের সময় তাই শরীর থেকে অনেক পানি বের হয়ে যায় সঙ্গে ইলেকট্রোলাইট ইমব্যালান্স হতে পারে। তাই ডাবের পানি বা স্যালাইন খাওয়া ভালো এ সময়ে।
রাতের খাবার : রাতের খাবারটি হালকা হলে বেশি ভালো সবার জন্যই। কারণ খেয়ে আমরা ঘুমিয়ে পড়ি। তাই ক্যালরি কম এমন খাবার হলে ভালো। তার মধ্যে সালাদ বা সবজি, সঙ্গে ডিম সিদ্ধ বা চিকেন রাখা যেতে পারে। চাইলে কেউ সামান্য পরিমাণে ভাত বা রুটি দিয়ে মাছ বা মাংস খেতে পারবে। তবে পরিমাণ কম বা পরিমিত হতে হবে।
সাহরির খাবার : সাহরির খাবার একটু ভারী এবং আশযুক্ত হলে বেশি ভালো, কারণ এ খাবার দিয়ে আমরা সারা দিন শক্তি নিয়ে চলব। তাই এমন সুষম খাবার রাখতে হবে যেন আমাদের শরীর দুর্বল হয়ে না পড়ে। সঙ্গে পানি প্রচুর খেতে হবে। কেননা এই সামারে পানির চাহিদা বেশি। এসব খাবার প্রতিদিন নিয়ম করে খেলে আমাদের শরীরে সব ধরনের পুষ্টি পেয়ে যাবে, ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বৃদ্ধি পাবে। অতিরিক্ত ক্যালরিবহুল খাবার এবং ভাজাপোড়া খাবার এই রোজায় বন্ধ করে ফ্রেশ ন্যাচারাল খাবার গ্রহণ করতে হবে।
-পুষ্টিবিদ সামিয়া তাসনিম, ল্যাব এইড পল্লবী, ঢাকা।
